Dojrzewanie jest szczególnym czasem, kiedy organizm dziecka przechodzi metamorfozę i zmienia się w kobietę lub mężczyznę. To wymagający okres dla układu kostnego oraz hormonalnego.
Ten ostatni odpowiada za dojrzewanie a jego prawidłowe działanie zależne jest od sposobu odżywiania się młodego organizmu. Wydzielanie hormonów uzależnione jest od tkanki tłuszczowej. Zarówno nadwaga/otyłość i przeciwnie niedowaga, sieją zamęt w układzie hormonalnym obu płci, co negatywnie wpływa na tempo dojrzewania. Warto nad tematem chwilę się pochylić, gdyż częściej zwraca się uwagę na prawidłowe żywienie dzieci, a później dopiero dorosłych, pomijając jakże ważną grupę nastolatków.
Co powinno znaleźć się w diecie nastolatków i dlaczego?
Warzywa i owoce
Prawdopodobnie ta grupa produktów jest na tyle oczywista, że dla nastolatka mało atrakcyjna. Należy to zmienić. Jedzenie warzyw i owoców powinno być trendy, i co najważniejsze ten nurt nigdy nie powinien wychodzić z mody. Dlaczego? Cała gama kolorowych warzyw i owoców to skarbnica witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika.
Pełen zestaw infografik do użycia w social mediach (Facebook, Instagram) znajdziesz wśród załączników.
Nie trzeba długo szukać by znaleźć mocne argumenty za tym, by spożywać chociażby czerwone, pomarańczowe i zielone warzywa i owoce, będące źródłem prowitaminy A (beta-karotenu), a tym samym silnego przeciwutleniacza. Ich źródłem będą marchew, dynia, szpinak, jarmuż, różne sałaty, buraki, papryka, truskawki czy czereśnie. Młodzi potrzebują witaminy A by zachować zdrowie oczu, które codziennie narażone są na światło niebieskie dobiegające do nich z komputerów czy smartfonów. Poza tym witamina A jest pierwszą linią obrony zapobiegającą infekcjom bo wspiera działanie układu immunologicznego, a do tego dodaje skórze promiennego koloru.
Wszystkie bez wyjątku, warzywa i owoce, to źródło przeciwutleniaczy i błonnika. Dlaczego to takie ważne dla młodych? Po pierwsze dorastanie, problemy szkolne i rówieśnicze to codzienne dawki stresu dla organizmu. Przy nieodpowiednim żywieniu, wolne rodniki mogą przeważać w organizmie nastolatka. Jest to niekorzystne w kontekście skutecznego radzenia sobie z napięciem, ale może także przyczyniać się w przyszłości do chorób cywilizacyjnych. Skuteczną receptą by temu zapobiec jest dostarczenie naturalnych przeciwutleniaczy pod postacią warzyw i owoców, najlepiej surowych, obowiązkowo zjadanych przy każdym posiłku. Po drugie okres dojrzewania manifestuje się przejściowymi problemami skórnymi (trądzik młodzieńczy) i trudnością z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Warzywa i owoce także mają tu niemałe znaczenie. Dostarczają wspomniane już wcześniej przeciwutleniacze, które działają kojąco na stany zapalne w skórze. Poza tym, ich znaczna obecność na talerzu czy w śniadaniówce pozwala na zachowanie „konkretnej” wielkości posiłku, jednocześnie nie zwiększając istotnie jego kaloryczności, co pozwala utrzymać prawidłową masę ciała i kontrolować podjadanie.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Powinny zajmować ¼ talerza nastolatka. Są źródłem między innymi witamin z grupy B, które pełnią szereg ważnych funkcji dla organizmu. Jedynie witamina B12 dostarczana jest z produktami odzwierzęcymi jak mięso, ryby, jaja, nabiał. Wspomniane witaminy odpowiadają za prawidłowe działanie układu nerwowego, w sytuacjach stresowych łagodzą napięcie, pozytywnie wpływają na nastrój, ale też poprawiają pamięć. Pełnoziarniste produkty zbożowe są również doskonałym źródłem magnezu, którego częściej poszukujemy w czekoladzie (ta o wysokiej zawartości kakao także jest źródłem magnezu). Magnez to kolejny składnik zbóż, który korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację, redukuje zmęczenie i pomaga się wyciszyć po ciężkim dniu w szkole. Zatem grube kasze, pełnoziarnisty ryż, makaron, otręby, wypieki z mąki graham czy razowej to cenne produkty w diecie nastolatka.
Wapń
Okres młodzieńczy to czas efektywnego budowania masy kostnej, jej szczytowa wartość osiągana jest około 30 roku życia. Szkielet i zęby nastolatków bezwzględnie potrzebują wapnia, o czym świadczy fakt, że aż 99% tego pierwiastka znajduje się właśnie w tkance kostnej. Najlepszym źródłem wapnia w diecie młodych jest niesłodzony nabiał (mleko i jego przetwory) oraz warzywa. Spośród tych ostatnich, bardzo dobrą przyswajalnością wapnia wykazują warzywa kapustne jak brukselka, brokuł, kapusta, kalafior czy kalarepa.
Mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych
Wspomniane źródła białka są nieodłącznym elementem jadłospisu nastolatków. Tak jak produkty zbożowe, powinny zajmować ¼ talerza, białko jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, gdyż buduje każdą komórkę ludzkiego ciała. Z białka zbudowane są enzymy, które pomagają w trawieniu pokarmu, pochodną białka są także hormony. Obawa przed zbyt małą podażą białka wraz z dietą dotyczy młodych, którzy eksperymentują z dietami eliminacyjnymi, wegetariańskimi czy nawet wegańskimi. Częściej dotyczy to dziewcząt niż chłopców. Akceptowalne jest by nastolatek zrezygnował z produktów odzwierzęcych i realizował dietę roślinną. Natomiast nie wystarczy wykluczyć z diety mięso, ryby, jaja czy nabiał, i nie dać nic w zamian. Kluczowe jest prawidłowe zaplanowanie jadłospisu, najlepiej pod okiem specjalisty, by nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych w tak kluczowym okresie rozwojowym.
Pestki, orzechy, nasiona, oleje roślinne
Często bywają pomijane i niedoceniane. Tymczasem orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznika, dodatek oleju rzepakowego do sałatki, to cenne źródła polifenoli, witaminy E, magnezu oraz korzystnych dla zdrowia tłuszczy. Ich drobna (bo jednak są to produkty kaloryczne) obecność w codziennym menu zapewnia lepszą pracę mózgu poprzez szybszy przepływ impulsów nerwowych.
Pięć złotych porad żywieniowych dla nastolatków od dietetyka oraz więcej infografik promujących zalecenia dla nastolatków można ściągnąć tutaj.
Monika Stromkie-Złomaniec - dietetyk kliniczny "Z kaloriami na pieńku"
Opracowanie rekomendacji sfinansowano ze środków Fundusz Promocji Owoców i Warzyw w ramach projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, II edycja”.
